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Consommer 5 fruits et légumes par jour: pourquoi et comment ?

coach-relooking
12 juin 2015
4 min de lecture

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Pourquoi ce chiffre et comment y arriver facilement ?

Par le Docteur Caroline Le Marchand-Duros, nutritionniste.

Des nutriments indispensables Légumes et fruits font partie de la même famille d’aliments. On y trouve les mêmes nutriments essentiels : vitamines, minéraux, caroténoïdes… et bien sûr fibres.Ces micronutriments n’apportent presque pas de calories et sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de notre corps. - Ils interviennent également dans les processus de prévention : contre le vieillissement, certains cancers ou les maladies cardio-vasculaires. - Grâce à leur teneur en calcium et en potassium, les légumes et les fruits participent aussi à la lutte contre l'ostéoporose. Ils agissent en maintenant un bon équilibre acido-basique dans notre corps et limitent les fuites de calcium au niveau urinaire.

Pourquoi fruits et légumes sont-ils si importants?

Ils sont très peu caloriques: de 30 à 50 kcal/100g seulement, excepté les raisins, figues, bananes, petits pois, kaki (plus riches en sucre) qui fournissent 60 à 100 kcal/100g et l’avocat, riche en bonnes graisses: 140 kcal/100g.

Ils contiennent beaucoup de fibres, très satiétogènes (qui calment la faim), et aussi des vitamines, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

L’importance des fibres

Les fibres présentes en grande quantité dans les céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes) et les légumineuses (lentilles, haricots secs, etc.) jouent un rôle important dans l’intestin. Elles luttent contre la constipation et préviennent le cancer du côlon. Elles augmentent la satiété et joue un rôle favorable dans le maintien ou la perte de poids. Consommées en suffisance, elles sont capables de diminuer le taux de cholestérol sanguin.

Conseil: En consommer 20 g par jour ou même davantage.

Pourquoi 5 ? Les quantités de micronutriments requises pour remplir tous ces rôles ont été calculées par des experts. Les résultats s’expriment en Apports journaliers recommandés (AJR). Pour les fruits et légumes, la quantité recommandée pour satisfaire ses AJR en vitamines, fibres et minéraux est d’environ 700 à 800 grammes par jour. Une portion de légume étant d’environ 150 à 200 grammes, les recommandations de consommation proposent légitimement de manger 5 fruits et légumes par jour.

Pourquoi en consommer ?

Parce qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et parce que leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète... Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir.

Pour être mieux rassasié sans prendre de calories Les légumes et les fruits ont un rôle supplémentaire : ils rassasient en apportant peu de calories : 15 à 25 calories en moyenne pour 100 grammes de légumes et 40 à 50 calories pour 100 grammes de fruits. La comparaison entre une pomme et des biscuits est parlante : 200 grammes de pomme apportent autant de calories que 25 grammes de biscuits. Ce sont les fibres qui rassasient. Plus le végétal en contient, plus il est rassasiant.

Comment ?

Sous toutes leurs formes : surgelés, frais, en conserve, cuits ou crus… et aussi pressés avec les jus (fruits frais pressés ou 100% pur jus), mixés avec les smoothies, les compotes (de préférence « sans sucres ajoutés »), les soupes... N’oubliez pas que les fruits et légumes de saison sont souvent moins chers et plus savoureux !

Attention : les faux-amis !

Les jus de fruits qui ne portent pas la dénomination « pur jus » ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou nectars de fruits qui apportent souvent beaucoup de sucre et peu de fibres. Et même « pur jus » ou pressé, un jus ne peut remplacer de façon systématique les fruits entiers qui restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété.

Pour les soupes de légumes mélangés, les salades composées, les salades de fruits : un bol ou une assiette compte pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits entrant dans la composition du plat.

Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits ! Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.

Conseils:

Consommer 5 fruits et légumes différents chaque jour (par exemple 3 légumes et 2 fruits), varier les couleurs dans l’assiette, c’est un gage de minceur et de pleine forme!
Choisir des légumes et des fruits de couleurs différentes que l’on aime et les manger à sa façon: crus, cuits, à la vapeur, en compote, etc.
Manger des légumes avec une sauce allégée au fromage blanc par exemple.
Ajouter des fruits aux céréales du petit-déjeuner.
Mettre un fruit dans son yogourt.
Préparer un jus de fruit, le congeler, puis le déguster glacé.
Préparer une boisson lactée aux fruits: 1/3 bol de lait écrémé, 1/2 yogourt nature écrémé, 1/3 de fruits frais, et passer le tout au mixer. Ajouter éventuellement une pincée de sucre comple

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Astuces : - Pensez à apporter un fruit pour la collation ou en en-cas avant le repas. C'est un coupe-faim naturel (grâce aux fibres et à l’eau qu’il contient). - Changez d’amuse-gueule. À côté des cacahouettes et du saucisson, proposez à vos amis des légumes (tomates cerise, concombre, melon, endives à tremper dans une sauce cocktail). À chacun de faire son choix.

Et pourquoi pas 10 par jour ? La recommandation de 5 fruits et légumes par jour est une proposition minimale. Il est bien sûr possible et même recommandé d’en manger plus, pour assurer ses besoins en toutes circonstances. Les fumeurs par exemple consomment plus de vitamine C que les autres. Ils devront manger plus de fruits ou de légumes riches en vitamine C. Les pigments contenus dans les végétaux colorés leur permettront par ailleurs de lutter contre les méfaits du tabac.