Abdos-Fessiers: 10 exercices pour avoir des fesses et des abdos canons !

Un mois pour se remettre en forme pendant l'été : on relève le défi avec ces exercices simples, rapides et efficaces !

• Relevé de genoux en gainage

• Mettez-vous dans une position comme si vous alliez faire une pompe. Veillez à ce que votre dos soit bien droit.

• Contractez les fesses et les abdominaux.

• Ramenez vos genoux tour à tour sur la partie latéral gauche puis droite et revenez à la position initiale.

• Conseils : Le souffle est primordiale dans cet exercice très rythmé. Pensez à bien contracter vos abdominaux pendant les répétitions. Lors des exercices abdos fessiers de relevé de genoux il est possible de ramener votre jambe à l'avant ou sur les côtés.

• Muscles travaillés : transverse, obliques, fessiers, grand droit.

Note : 4/5

• Air Squat

• Debout, pieds parallèle à largeur de hanche ou d’épaule avec les bras tendus en face de vous

• Vous descendez en gardant un dos droit afin que vos cuisses soient parallèles au sol

• Vous remontez à la position initiale

• Conseils : Le mouvement est bien exécuté lorsque les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds, lorsque les cuisses sont bien parallèles au sol et le dos reste droit, regard droit avec les abdominaux et fessiers gainés et en contraction. Certainement l'un des meilleurs exercices abdos fessiers qui existe.

• Muscles travaillés : fessiers, abdominaux, quadriceps

• Secondaires : ischios-jambiers, mollets, adducteurs

Note : 5/5

• Le Pont niveau 2

• Couchez-vous sur le dos, bras le long du corps ou tendus sur le côté.

• Pliez votre jambe gauche et placez le pied sur le sol

• Ramenez le genoux de votre genoux droite vers le plafond en mettant une impulsion sur les fessiers afin de les décoller

• Les fessiers ne touchent plus le sol, l’estomac est gainé

• Conseils : Faites attention à tenir vous fessier tonique, il est facile de faire redescendre les fessiers par manque de tonicité. Sinon redescendez le genoux, cela correspondra à l'exercice abdo fessier du pont de niveau 1.

• Muscles travaillés : fessiers, ischios-jambiers, transverse

• Secondaires : grand droit

Note : 3/5

• Les Fentes

• Debout, bras le long du corps

• Votre jambes droite fait un pas vers l’avant suffisamment grand afin que votre cuisse soit parallèle au sol.

• Votre jambe gauche est en soutien derrière.

• Contracter vos fessiers, quadriceps et abdominaux pour mettre un impulsion et revenir à la position de départ.

• Faites la même chose avec l’autre jambe

• Conseils : Les pas vers l'avant doivent être assez ample pour permettre un bon mouvement. Veillez à tenir une bonne posture du dos avec un regard droit. Les exercices abdos fessiers de fentes peuvent être fait un rythme contrôlé et lent ou très explosives, à vous d'adapter. Les fentes sont souvent des exercices pratiqués par les femmes pour muscler les fessiers.

• Muscles travaillés : Fessiers, abdominaux, quadriceps

• muscles secondaires : muscles stabilisateurs, ischios, mollets

Note : 5/5

• Step sur chaise

• Debout face à une chaise

• Vous montez sur la chaise comme si vous montiez une marche d’escalier en contractant fessiers, cuisse et abdominaux.

• Une fois monté sur la chaise, faite une extension de mollet pour rester sur la pointe de pied

• Revenez à la position initiale et recommencez avec l’autre jambes

• Conseils : Ces mouvements abdos-fessiers doivent être dynamique et non comme sur la photo. De plus, vous pouvez surélevé le genoux à l'arrière lorsque vous êtes monté sur la chaise. Comme si vous souhaitiez donner un coup de genoux. Cela accentue le travail des abdominaux. C'est également l'un des meilleurs exercices abdos fessiers !

• Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, mollet, abdominaux

• muscles secondaire : ischios-jambiers

Note : 5/5

• La Chaise

• Debout dos au mur

• Vous plaquez votre dos et lombaire sur le mur tout en mettant votre cuisse parallèle au sol

• Le mouvement est similaire à celui de la position assise sur une chaise

• Gainez les muscles fessiers, vos abdominaux et vos cuisses, et respirez correctement.

• Conseil : La concentration est essentielle ainsi qu'une bonne respiration pour réussir à tenir quelques secondes supplémentaires lors de cet exercice d'abdos fessiers.

• Muscles travaillés : fessiers, quadriceps

• muscle secondaire : abdominaux

Note : 4/5

• Les Gainages

• Il existe différents type de gainages qui sollicitent différents muscles.

• Muscles travaillés : Transverse, fessiers, obliques

Note : 4/5

• Abduction de la hanche au sol

• Allongez sur le côté au sol, vous positionnez votre coude et avant-bras afin d’être dans une position confortable

• vos jambes sont tendus sur un seul axe et alignés avec vos fessiers,colonne vertébrale et cervicale.

• Effectuez des adductions/abductions par série

• Changez de jambe par la suite

• Conseils : Le souffle sera primordiale car une répétition se réalise rapidement. Si vous avez des difficultés avec la jambe tendu, fléchissez-là légèrement. C'est l'un des exercices abdos fessiers les plus célèbres.

• Muscles travaillés : fessiers, obliques

Note : 3,5/5

• Extension/Fléchissement de jambe au sol

• Vous êtes à 4 pattes avec le dos bien droit.

• L’un de vos genoux reste au sol pour maintenir l’équilibre, tandis que l’autre jambe va se tendre vers l’arrière en essayant d’amener le talon assez haut

• Effectuez la même chose avec l’autre jambe

• Conseils : Un exercice similaire avec une machine de musculation est faisable si vous souhaitez rajouter des charges. Un des exercices abdos fessiers de base.

• Muscles travaillés : fessiers, grand droit, ischios-jambier

• Secondaire : bras

Note : 4/5

• Le Pédalo

• Allongé sur le dos avec vos jambes fléchis en début de mouvement

• Par la contraction de vos abdominaux uniquement, vous allez pouvoir surélever vos jambes

• Vous allez simuler le pédalement d’une bicyclette dans cette position allongé

• Conseils : Cet exercice abdo fessier nécessite une grande forme abdominale. Le souffle est primordial. Pour augmenter la difficulté, tendez vos jambes un maximum lors du pédalement comme si le vélo imaginaire était trop grand pour vous : cela augmentera considérablement le travaille des muscles fessiers et également des abdominaux

• Muscles travaillés : ischios, fessiers, grand droit, transverse

Note : 5/5

En Conclusion,

Voici ce que vous devez savoir sur les exercices abdos fessiers :

• Ils permettent efficacement de perdre des graisses si les entraînement sont réguliers et l'alimentation est saine.

• Vous aurez des abdominaux toniques, développerez un ventre plat, aurez des fessiers galbés et une action anti-cellulite.

• Le développement de la masse musculaire sera minime, ne vous attendez pas à avoir des fessiers bombés.

• Ces exercices sont trop peu intensifs au niveau des charges pour avoir des fessiers bien rebondies, il convient de rajouter des charges à ces exercices et/ou d'effectuer des exercices plus intensifs pour le muscle.

Conseils :

• Pour améliorer la perte de graisse, utilisez un brûleur de graisse naturel et efficace

• Effectuez 1 à 4 séances hebdomadaire

• Et surtout prenez du plaisir !

Source: http://www.exerciceabdo.fr/exercices-abdos-fessiers/